Meestal voel je je fantastisch tijdens en na de yoga, maar soms ook niet. Vaak zijn we geneigd onszelf daar de schuld van te geven, maar het kan ook zo maar zijn dat de yogaserie niet goed doordacht was, of niet bij jou past op dat moment. Het maken van een goede serie kost tijd en aandacht. Het is een kunst om yoga poses samen te stellen die emotioneel en fysiek helen of je simpelweg je beter laten voelen. In deze blog wil ik je uitleggen hoe ik een yogaserie maak en waar je aandacht aan kunt besteden. Voor ik begin wil ik je als eerst aanraden een schriftje of boekje bij te houden. Als je een keer een yogales hebt gehad met een fijne houding, of een fijne serie, schrijf dit dan op in je schriftje zodat je hier later naar terug kunt kijken. Je kunt dit schriftje ook gebruiken om elke keer na je yogabeoefening op te schrijven wat je hebt ervaren, wat voelde fijn en wat juist niet? Hoe beter jij je eigen lichaam leert kennen hoe beter jij een serie kunt maken die bij je past. Yogadocenten moeten natuurlijk ook rekening houden met hun leerlingen, maar een leerling komt voor jouw stijl, jouw persoonlijkheid. Dus ook voor de yogadocenten onder ons is het belangrijk te onderzoeken wat bij hen past.

Een goede serie
Een goede yogaserie respecteert anatomie, houdt rekening met veilige transities tussen de poses, warmt het lichaam op en besteed aandacht aan adem en meditatie.

○ Respecteer de anatomie van je lichaam (en het lichaam van je leerlingen).
Ieder lichaam is geheel uniek. Dat betekent dat er een groot verschil is in de veiligheid van de houding per persoon of hoe de houding eruit ziet aan de buitenkant. Het is belangrijk kennis te krijgen van jouw lichaam en daar rekening mee te houden. Forceer jezelf (en je studenten) niet in houdingen die anatomisch (nog) onmogelijk zijn. Een goed voorbeeld is de lotushouding. Yoga komt uit India en gaat ervan uit dat iedereen de lotushouding kan. In India besteed men veel meer tijd gehurkt en zittend op de vloer. Echter de meeste Westerse mensen kunnen de lotushouding niet veilig, omdat zij zijn opgegroeid zittend op stoelen met de benen vooruit en knieën naast elkaar of zelfs over elkaar. Wat maakt dat het bindweefsel, de spieren en de gewrichten heel anders ontwikkelen. Nu kunnen wij stijfheupigen (ik verzin dit woord en hoop dat je weet dat ik het enkel over gemiddelden heb en niet over absoluten) dit natuurlijk wel omzeilen door een draaiing te maken in je kniegewricht om onszelf toch in de lotushouding te wurmen, maar dat is niet goed voor de ligamenten in de knie. Krijg je je knieën niet op de grond in een vlinder (baddha konasana) kun je de lotushouding beter (nog) niet doen of geven in een les.
Het is belangrijk aandachtig om te gaan met neutrale en extern geroteerde poses. Onderzoek wat voor jou mogelijk is.

○ Besteed aandacht aan transities tussen de houdingen. De meeste yogablessures ontstaan niet in de houdingen maar bij het uit de houding komen. Als we uit de houding willen komen verliezen we nog weleens de aandacht en daar gaat het vaak mis. Als je een goede serie maakt is het dus belangrijk hier rekening mee te houden door een logische volgorde van houdingen te maken of de adem gebruiken in en uit houdingen te komen.

○ Bereid je lichaam voor oftewel de warming-up. Neem eerst de tijd je bewust te worden van je lichaam en het op te warmen. Ik vind hier persoonlijk bewegen op het ritme van de adem fantastisch omdat deze dan ook direct in de aandacht wordt meegenomen en kalmeert. Een aantal rondes kat/koe sla ik zelden over. Ook zonnegroeten zijn hier fantastisch voor, al kunnen zonnegroeten erg heftig zijn voor beginners, dus ook hier kun je eventuele opwarmende oefeningen voor doen. Core versterkende oefeningen maken het lijf ook goed warm.
Of als je gevorderde houdingen wilt doen kun je gaan “voor-schaduwen”, daarmee bedoel ik dat je de juiste spiergroepen gaat opwarmen en de “makkelijkere” varianten van de moeilijke houding eerst doet. Bijvoorbeeld als je een spagaat/hanumasana wilt gaan doen warm je eerst de heupen en hamstring op en doe je bijvoorbeeld eerst onder andere wat lunges en de halve spagaat (ardha hanumasana).

○ Doe wat goed voelt! Maak series die lekker voelen aan je lichaam. Wissel spiergroepen in houdingen goed af. Doe bijvoorbeeld geen vijf houdingen achter elkaar om de hamstrings te strekken. Wissel ze af met bijvoorbeeld een heupopener, of een houding waarmee je de hamstrings versterkt. Te veel op één spiergroep werken leidt eerder tot blessures en put een spiergroep uit. Dat voelt nooit fijn. Doe eerst versterkende oefeningen en ga daarna pas stretchen. Wees lief voor je lijf.

○ Besteed aandacht aan de adem en meditatie. Dit is wat yoga onderscheid van een gymnastieklesje en waarom yoga zo fantastisch effect heeft op lichaam en geest. Yoga is niets anders dan meditatie in beweging, vergeet dat niet terwijl je bezig bent. En sla savasana nooit over! Savasana is de houding waarmee je al het werk dat je ervoor hebt gedaan integreert. Al doe je savasana maar drie ademhalingen, iets is beter dan niets. Je leert je lichaam op lange termijn in no-time ontspannen door deze houding aan te nemen.
Wil je je yogabeoefening helemaal compleet maken? Doe dan na savasana nog een meditatie.


Opbouw van een serie/ yogales
Hier komt duidelijk mijn onderwijs achtergrond naar boven, maar hieronder staat een overzicht van een lesplan. Deze gaat uit van een les van ongeveer 60 – 75 minuten. Mocht je thuis yoga willen doen dan kun je het aantal minuten natuurlijk veel korter maken omdat je minder houdingen doet. Je kunt wel de volgorde van het lesplan aanhouden.

1. Intro (5 – 10 minuten)
– Gronden, aandacht naar binnen richten en aankomen op je mat
– Sluit de ogen en focus op de ademhaling
– Presenteer eventuele thema’s of neem de tijd een intentie te zetten

2. Warming-up (5 – 10 minuten)
– Beweging op de ademhaling (bijvoorbeeld kat/koe)
– Warm de rug op door zachte bewegingen, warm de spieren op en balanseer de voor- en achterkant van het lichaam
– Voor de docenten: besteed heel veel aandacht aan de adem. Heel veel!!

3. Zonnegroeten en staande houdingen (20 – 30 minuten)
– Maak het lichaam nog verder warm door bijvoorbeeld zonnegroeten te doen. Deze kun je rustig starten en langzaam het tempo opvoeren
– Met staande houdingen, ga van makkelijke houdingen naar gevorderde houdingen
– Introduceer eerst één of twee houdingen met een externe rotatie voor dat je de meer uitdagende asymmetrische houdingen in neutrale stand doet
– Flows: Hou er rekening mee dat je niet te veel houdingen achter elkaar op één kant doet om vermoeidheid te voorkomen. Link ongeveer drie of vier houdingen achter elkaar en doe ze dan op de andere kant.
– Besteed tijd en aandacht aan plaatsing van de voeten, anatomie en transities bij het schrijven van dit deel!

4. Achterover buigingen (5 – 10 minuten)
– Ga van simpel naar moeilijk. Doe bijvoorbeeld eerst een brug (setu bandha sarvangasana) voordat je een wiel (urdhva dhanurasana) doet
– Hou de rug neutraal tussen de achterover buigingen door of neem tijd de rug even te ontspannen

5. Inversies, omgekeerde houdingen (5 – 10 minuten)
– Geef opties, hoe meer hoe beter!
– Hou rekening met lichamelijke condities en vergeet hier nooit naar te vragen bij je studenten.
– Besteed aandacht aan de juiste uitlijning van de inversie zodat je niet onnodig vermoeid

6. Zittende houdingen en heupopeners (10 minuten)
– Dit is het begin van je cooling down. Doe dus rustiger aan en benoem de adem weer onwijs veel
– Zittende voorover buigingen kalmeren de geest, verkoelen het lichaam en brengt de aandacht weer terug nar binnen
– Zittende en liggende twists volgen na inversies of achterover buigingen om de energie weer te gronden

7. Savasana (5 – 12 minuten)
– Nooit overslaan!
– Brengt je in een staat van ‘doen’ naar ‘zijn’
– Doe savasana minimaal vijf minuten zodat het lichaam echt tot rust kan komen en maximaal twaalf minuten omdat men anders in slaap kan vallen. Doe je thuis een korte yoga sequence kan savasana natuurlijk wel wat korter

8. Meditatie (5 – 10 minuten)
– Probeer een staat van bewust Zijn te bereiken nu het lichaam en de geest door de yoga tot rust is gebracht

Overige zaken waar je rekening mee kunt houden
○ Tijd. Er zit een verschil in of je een serie schrijft voor de ochtend of de avond. Achterover buigingen zijn meer passend voor de ochtend en gedurende de dag omdat zij veel energie geven. Als dit ’s avonds doet kan het zijn dat je ’s nachts niet kan slapen. Andersom werken voorover buigingen kalmerend en zijn daarmee meer passend in de avond dan in de ochtend.

○ Het seizoen/ het weer. Houdt rekening met het weer. Als het heel heet is doe je misschien wat zonnegroeten minder of sla je ze zelfs over en doe je liever een verkoelende serie. Als het koud is wil je juist meer zonnegroeten en verwarmende houdingen doen zoals twists.

○ Aantal houdingen in een serie. Limiteer jezelf tot het geven van ongeveer 25 – 30 houdingen per les. Je hoeft dan niet door je les heen te jagen en geeft ruimte meer de diepte in te gaan.

○ Rust. Geef jezelf of je studenten tijd om te rusten. Doe bijvoorbeeld een vooroverbuiging of een boomhouding (vrksasana) na de zonnegroeten om weer op adem te kunnen komen.

○ Hou de tijd in de gaten zodat je savasana niet overslaat of inkort. Savasana is de belangrijkste houding!

Ik hoop dat je wat hebt aan mijn tips. Een goede serie schrijven kost even tijd maar het zal steeds makkelijker gaan. Soms is het ook lekker gewoon vrij te flowen en dat is ook helemaal goed.
En als laatst nog voor de docenten onder ons: je schrijft een lesplan om hem te kunnen weggooien. Als jij een les vol met houdingen voor de schouders hebt gemaakt, maar je groep heeft last van de onderrug, laat je lesplan dan los. Wees flexibel.

Heel erg veel liefs!