Adem jezelf in slaap

Over de invloed van de ademhaling op je slapen.

Bij slaapproblemen denken we meestal niet zo snel aan de adem. Toch heeft de adem onwijs veel invloed op je slaap. Ik zal je uitleggen hoe!

Adem en de invloed op de hersenen
Het geweldige van de ademhaling en de longen is dat dit het enige orgaan is waar wij direct invloed op kunnen uit oefenen. Wij kunnen helemaal zelf bepalen hoe diep en hoe langzaam wij ademen als we er aandacht aan besteden. En dit is fantastisch, want zo kunnen we ons lijf ‘hacken’.
De longen en het hart werken nauw samen. Zodra jij rustiger gaat ademhalen vertraagd je hartslag ook. Met name bij het uitademen zien we een vertraging in de hartslag, bij het inademen een lichte versnelling. Zodra jij actief en/of gestrest raakt ga je sneller en meer inademen en gaat je hartslag omhoog. Dit stelt je in staat te vechten of te vluchten. Je ademt meer in (zuurstof is de brandstof voor het lichaam) en je hart klopt sneller om al die zuurstof zo snel mogelijk door je hele lijf te pompen. Ondertussen stuurt je hart een signaaltje naar je hersenen dat er actie moet zijn of dat het een stressvolle situatie is en de hersenen bepalen dan welke hormonen er afgegeven moeten worden en activeert het sympathisch zenuwstelsel. Je hele lijf is gereed om een flink aantal kilometers te sprinten, keiharde klappen uit te delen en alles te overleven.
Het is natuurlijk geweldig dat je lijf dit kan, maar het werkt je flink tegen als je de hele dag stress ervaart en/of ’s avonds in je bed stressvolle gedachten hebt. Je lijf denkt dan immers dat er wat aan de hand is en stelt zich volledig paraat om te vlechten of vluchten. Gezien je in deze status absoluut geen serotonine en melatonine maar wel veel cortisol aan maakt kun je slapen wel vergeten. Het lijf kan immers pas melatonine uit serotonine maken als het cortisollevel laag is.

Gelukkig kun je dit systeem dus zelf beïnvloeden! Waarbij je door snel te ademen (en met name inademen) alle activiteit in je lijf omhoog gooit, kun je door rustig te ademen alle activiteit in je lijf ook omlaag helpen. Zodra jij rustig gaat ademen (en vooral ook uitademen) kalmeert je hartslag, de hersenactiviteit verminderd, het zenuwstelsel kalmeert en er worden ontspannende hormonen afgegeven, wat maakt dat je je moe en ontspannen gaat voelen, het cortisollevel zakt en je lijf kan melatonine aanmaken.

Maar ik doe elke avond voor het slapen gaan ademoefeningen en het werkt niet!
Ten eerste, super goed dat je elke avond tijd neemt voor ontspanning en je adem. Hoewel je misschien denkt dat het niet werkt zoals je zou willen (acht uur diepe slaap) kalmeert je zenuwstelsel wel degelijk iets als je ademhalingsoefeningen doet. Alleen misschien niet zoveel als je zou willen.
Als jij de hele dag actief en/of gestrest bent en stapt met al je piekergedachten in bed, dan zal vijf minuten even wat rustiger ademen niet voldoende effect hebben. Je lijf heeft namelijk de hele avond lang niet de kans gekregen om allerlei lekkere rusthormonen aan te maken als jij ’s avonds nog zit te werken of andere vorm van stress ervaart en te snel en te hoog ademt.

Wat kun je dan wel doen?
Kalmeer je zenuwstelsel gedurende de dag een aantal keer of anders zeker al aan het begin van de avond. Hoe meer ontspannen jij de dag door komt, hoe kalmer je zenuwstelsel is en dan lukt het een stuk makkelijker om ’s avonds een ademhalingsoefening te doen die wel werkt. Je hebt immers het voorbereidende werk al gedaan. Drie maal daags drie grote ademhalingen nemen en voelen wat je voelt kan al een wereld van verschil maken. Het fijne van deze oefening is dat hij echt letterlijk altijd en overal gedaan kan worden! Je adem heb je immers altijd bij je.

Welke ademhalingsoefeningen zijn goed om te doen voor het slapen?
– Volledige Yoga Ademhaling
– Ujjayi ademhaling
– Nadi Shodhana
– Verlengen van de uitadem
– De 4-7-8 ademhaling. Dit is een techniek waarbij je vier seconden inademt richting de bekken, de adem zeven seconde vasthoudt en daarna in acht seconden uitademt. Herhaal deze oefening zo’n zes keer en je voelt je al een heel stuk relaxter.

Heb jij toch nog vragen of wil je graag dat ik een keertje met je mee denk of kijk naar je adempatroon? Vraag een adem coaching sessie met mij aan en ik help je met heel veel liefde verder.