Wat goed dat je hebt besloten thuis aan yoga te willen doen! Hoewel een wekelijkse les in de studio aan te raden blijft, heeft thuis yoga doen ook zo zijn voordelen. Je kunt namelijk precies datgene doen waar jij zin in hebt, je kunt jezelf niet met anderen vergelijken, het kost minder tijd en geld en thuis voelt vaak veilig en vertrouwd. Yoga heeft gigantisch veel voordelen en hoe regelmatiger je yoga beoefent hoe sneller en beter je deze voordelen zult opmerken. Dagelijks een korte yoga beoefening doet dus ook meer voor je dan één keer per week een uur yoga.
Zelf thuis starten
Een goed begin is het halve werk. Als je wilt beginnen zijn er een aantal dingen handig om eerst te hebben, weten en overdenken:
1. Doel: Bedenk jezelf waarom je aan yoga wilt doen. Wat is het dat je wilt bereiken? Meer innerlijke rust, een diepere verbinding met je lichaam en geest, flexibiliteit, een strak lichaam, het verhelpen van rugklachten, een gezonder lichaamsbeeld etc. Neem de tijd je echt goed te bedenken waarom je yoga wilt doen en probeer zo tot twee of drie persoonlijke doelen te komen. Belangrijk is dat je deze doelen zo positief mogelijk verwoord en je de tijd neemt je af te vragen waarom je dit doel wilt bereiken. Hoe meer tijd je hieraan besteed hoe breder en oprechter je doel zal zijn. Het hebben van duidelijke en oprechte doelen maakt je meer gemotiveerd iets vol te houden dan een impulsieve ingeving.
2. Attributen: Voor yoga heb je eigenlijk bijna niks nodig. Alleen een yogamatje en makkelijk zittende kleding. Als je nog een beginner bent kun je gewoon een goedkoop matje aanschaffen om eerst te ervaren of (thuis)yoga wel wat voor je is. Lukt het je goed om regelmatig thuis yoga te doen raad ik je aan een betere mat aan te schaffen. Ik ben zelf erg fan van Manduka matten.
Je kunt natuurlijk ook nog een meditatiekussentje, blokken, yogariem, bolster en dekentje aanschaffen, maar dat hoeft niet. Dikke boeken, een broeksriem of opgerolde deken werken net zo goed, met een beetje creativiteit kom je in het begin een heel eind. Als je langer thuis aan yoga doet merk je vanzelf welke spulletjes je wel en niet thuis gebruikt. Ik raad je aan pas spullen aan te schaffen als je meerdere keren had gewenst “echte” spullen te hebben.
Ik heb zelf bijvoorbeeld een yogariem aangeschaft maar ik heb hem in tien jaar tijd misschien maar driemaal gebruikt. Zonde van het geld en het materiaal.
3. Regelmaat: Yoga in je dagelijks leven integreren gaat het makkelijkst als je een vast tijdstip en vaste plek uitkiest. Bijvoorbeeld elke ochtend, aan het eind van de middag, voor het slapen gaan etc. Het liefst op een rustige plek in je huis, maar ik ben me er bewust van dat dit niet voor iedereen mogelijk is. Kies vervolgens een tijdstip wat voor jou werkt. Wat voor jou werkt heeft er waarschijnlijk mee te maken of je een ochtend of een avondmens bent en wat voor werk of dagbesteding je hebt. En wees realistisch, nu besluiten dat je elke ochtend een uur eerder opstaat is voor de meeste mensen erg zwaar en daardoor niet haalbaar. Begin liever klein en bouw van daaruit verder. Start bijvoorbeeld met elke ochtend vijf minuutjes en ervaar hoe dat gaat.
Laat ook los dat je nu elke dag moet yogaen. Soms lukt het gewoon niet, dat is geen probleem, morgen is er weer een dag. Zorg er in ieder geval voor dat je zoveel mogelijk op dezelfde tijd en dezelfde plek yoga kunt doen. Hoe meer iets een gewoonte of routine wordt, hoe makkelijker het is om iets vol te houden.
4. Boeken en YouTube kanalen
Je kunt natuurlijk je een eigen yoga serie kunt maken, maar dat is voor beginners eigenlijk nog niet te doen. Je moet immers eerst houdingen leren kennen, voor je er zelf mee aan de slag kunt. Dan kunnen boeken of YouTube kanalen een uitkomst zijn.
Boeken over yoga, compleet met series en meditaties zijn er in overvloed. Ook in de bibliotheek kun je er veel vinden, om te kijken wat je aanspreekt. Mijn persoonlijke favoriet is ‘Yoga Dipika’ van BKS Iyengar. Achterin dit boek staat een mooie cursus met weekschema’s waarmee je aan de gang kunt.
Ook op YouTube is er meer dan genoeg te vinden in alle stijlen, lengtes en van heel veel verschillende docenten. Ieder heeft zijn/haar eigen kwaliteiten. Mijn YouTube kanaal vind je hier.
Hoewel een thuis beoefening met behulp van boeken en filmpjes heel leerzaam is, blijft het verstandig om ook naar een professionele en ervaren yogadocent in een yogastudio te blijven gaan. Deze kan je begeleiding, helpen met de houdingen en verdieping bieden die je alleen niet kunt bereiken.
5. Wees liefdevol naar jezelf: Probeer niet te veel en te streng over jezelf te oordelen. Thuis yoga gaan doen is misschien nieuw en onwennig, je zult zeker jezelf en je eigen blokkades tegenkomen en dat is niet erg! Sta je zelf toe een beginner te zijn, bijna niemand kan meteen al alle houdingen perfect. Gun jezelf de tijd om thuis yoga te leren doen zonder oordelen. Wees liefdevol en vriendelijk naar jezelf, dan hou je het een heel stuk langer vol. Lief zijn is namelijk veel leuker!
Yoga in het dagelijks leven
Ik wil vooral je blijven aanraden om een regelmatige yoga beoefening te starten met een vast moment of een vaste plek. Maar yoga is eigenlijk een levenswijze, een houding. Niet iets dat je alleen even een paar minuten doet om tot rust te komen om daarna weer iedereen in het verkeer verrot te schelden (bij wijze van spreken dan he? 😉). Yoga kun eigenlijk op heel erg veel plekken snel even beoefenen om toch die rust weer te pakken. Hier een paar tips die ik zelf gebruik:
Ochtenden: Bewust wakker worden zet meteen de toon voor je dag. Door een aantal keer bewust in en uit te ademen, te mediteren en/of jezelf eens goed uit te rekken, stap je een stuk vrolijker uit je bed. In bed zelf kun je nog een paar twists doen, je knieën richting je borst optrekken, een liggende vlinder doen, je armen boven je hoofd uitstrekken etc. De ochtend starten met pranayama (ademhalingsoefeningen) en meditatie zijn mijn favoriet.
Sta je al naast je bed? Open in de ochtend met name je borstkast door zijwaartse en achterwaartse bewegingen te maken voor meer ademruimte. Zonnegroeten zijn ook heel goed voor in de morgen.
Staan: Gedurende de dag staan we best veel; tijdens het douchen, tandenpoetsen, in de rij, op het schoolplein, in de trein etc. Dit is een perfect moment om de berghouding (tadasana) te oefenen! De berghouding is de basis van alle staande houdingen en vergt meer aandacht dan we denken. Probeer maar eens vijf ademhalingen lang je aandacht volledig bij deze houding te houden en hem zo correct mogelijk uit te voeren. Keihard werken is het! Ook balanshoudingen, squats en lunges zijn ideaal om te doen tijdens het koken of tandenpoetsen.
Zitten: Wat geldt voor staan, geldt ook voor zitten. Sommige mensen zitten de hele dag voor hun werk. Probeer eens wat vaker bewust te zijn van je houding en ga goed rechtop te gaan zitten, je rug mooi lang, je voeten stevig op de grond en je focus vijf ademhalingen lang volledig bij je lijf en het Nu.
Voor het slapen: Er zijn tal van filmpjes op YouTube te vinden van series die je in bed kunt doen. Ze hebben allemaal hetzelfde gemeen, het zijn ontspannende en vaak liggende houdingen. Varieer hier zelf een beetje mee. Leer jezelf aan één of twee houdingen voor het slapen gaan te doen en je ligt al direct lekkerder. En als je dan lekker ligt doe dan nog een bodyscan, visualisatie of ademhalingsoefening (pranayama) om nog verder te ontspannen.
Je ademhaling: Je ademhaling heb je de hele dag bij je en daar kun je dus altijd en overal mee oefenen. Probeer gedurende de dag zo vaak mogelijk in te checken bij de ademhaling. Hoe is je adem NU, op dit moment. Je adem is een geweldige graadmeter om te vertellen hoe het met je gaat.
Door je ademhaling te beïnvloeden kun je je geestelijke, emotionele en fysieke status bijsturen. Voor elke gemoedstoestand is er een oefening, dat kun je hier lezen.
Zou je graag elke dag een ademhalingsoefening willen doen? Neem gerust contact met mij op voor tips wat het best bij jou past
Ziekte: Yoga kun je eigenlijk altijd blijven doen. Zelfs als je ziek bent kun je bijvoorbeeld nog een paar yinhoudingen of ademhalingsoefeningen in je bed doen of mediteren. Toch is mijn advies om bij koorts gewoon in bed te blijven liggen, te slapen en je niet druk te maken over yoga.
Bij veel andere aandoeningen zoals vermoeidheid of verkoudheden kan yoga juist verlichtend werken! Doe dan een lekkere yin of rustige hatha yoga.
Menstruatie: Of je tijdens je menstruatie aan yoga mag doen verschillen de meningen over. Binnen de ashtanga yoga wordt gezegd dat je de gehele menstruatie periode niet aan yoga mag doen. Anderen adviseren alleen de eerste twee dagen niets te doen. En weer anderen raden alleen bepaalde houdingen zoals inversies (omgekeerde houdingen) en diepe twists en sommigen gaan gewoon door. Mijn advies hierin is om goed naar je eigen lichaam te luisteren, jij ken jezelf het beste en weet wat voor jou werkt.
Ik hoop dat je na het lezen van deze blog helemaal zin hebt om je mat uit te rollen en direct aan de slag te gaan. Yoga heeft voor mij onwijs veel goeds gedaan en ik hoop dat dit voor jou hetzelfde zal zijn. Voel je vrij jouw ervaringen met mij te delen hieronder in een reactie. Ik vind het leuk om jouw ervaring met thuis yoga te horen!
SunnyYoga 