Volledige yoga ademhaling

De naam van deze ademhaling spreekt eigenlijk al voor zichzelf. Het woordje yoga zit erin omdat deze is ontdekt door yogi’s een paar duizend jaar geleden en deze ademhalingstechniek is de basis van alle andere pranayama (of adembeheersingstechnieken) binnen de yoga.n

De volledige yoga ademhaling is een techniek waarbij we onze volledige longcapaciteit gebruiken. De longen worden dan optimaal geventileerd. Dat komt de elasticiteit van het longweefsel ten goede. ‘Bedorven’ lucht wordt telkens adequaat afgevoerd. We vullen effectief de longen van onderen naar boven met zuurstof. Dit klinkt allemaal misschien best logisch, maar de meeste van ons ademen vrij hoog en oppervlakkig. Echter liggen er onder in de longen veel meer longblaasjes dan boven in de longen, dus nemen we meer zuurstof op als we diep ademhalen. Deze oefening leert je om veel meer gebruik te maken van de longen.

Door volledig te ademen voel je je meer in balans, positiever en kalmer. Het heeft een positief effect op je nachtrust, gezondheid, stofwisseling en je energiepeil. Het helpt ook nog eens bij slaap- en concentratieproblemen en hoofdpijn. Geen reden om niet eens te proberen!

Hoe doe je de volledige yoga ademhaling?
Je kunt deze oefening zowel liggend als zittend oefenen. Zitten heeft mijn voorkeur omdat dit meer ruimte in de longen geeft (gewicht van het hart rust niet op de longen), maar als je veel spanning in je rug hebt kan liggen prettiger zijn.
Als je een aangename positie hebt gevonden begin je langzaam en gelijkmatig adem te halen door de neus. Stuur de adem eerst richting het bekkengebied (buik- of bekkenademhaling), dan richting de flanken (middenrifademhaling) en dan naar het borstgebied (borstademhaling). Er ontstaat daardoor een soort golfbeweging waardoor je romp zich uitzet naar alle kanten. Dit is een volledige inadem. Merk dan de korte stilte aan het eind van je inadem op en adem vervolgens langzaam en gelijkmatig ook weer uit. Je voelt dan hoe je romp ook rustig weer terugzakt en kleiner wordt. Probeer ook zo volledig mogelijk uit te ademen en je longen actief te legen. Vaak dwalen we aan het eind van de uitadem een beetje af met onze aandacht en beginnen we wat af te raffelen. Maar om de longen echt te trainen is het belangrijk ook actief het eindje van de uitadem te beheersten. Merk dan ook weer de stilte of de pauze aan het eind van de uitadem op en start weer opnieuw met een grote, volledige inadem.
Het is heel normaal als het niet meteen lukt om een golfbeweging te maken van de ademhaling. Vaak houden we onbewust spanning vast in ons lichaam wat maakt dat we minder ruimte hebben om te ademen. Ik raad mijn cliënten altijd aan in te beelden dat je een lege cilinder langs de ruggengraat hebt lopen die je van onderen tot boven vult met zuurstof. Mocht het dan nog steeds niet lukken, neem dan contact met me op. Ik help je heel erg graag gezonder te leren ademen!

Wanneer doe je de volgende yoga ademhaling?
Mijn persoonlijke voorkeur voor deze ademhaling is hem zo’n drie keer per dag  te doen, ongeveer tien zo’n tien keer te doen. Soms wat vaker als ik tijd heb, en soms maar drie keer omdat ik het nodig heb. Deze oefening is namelijk fantastisch om te doen als je op ontploffen staat en dingen wilt gaan doen waar je later spijt van krijgt.
Voor mensen met slaapproblemen is dit een erg goede oefening om voor het slapen gaan (het liefst al in bed) te doen. Ook dan is minimaal tien ademcycli al voldoende om te helpen het zenuwstelsel te kalmeren.
En zoals hierboven al beschreven doe je de volledige yoga ademhaling tijdens alle andere ademhalingstechnieken binnen de yoga, bijvoorbeeld bij de uyaji ademhaling. Maar ook zo veel mogelijk tijdens de asana’s als dat lukt. Probeer maar eens vijf volledige ademhalingen te doen in een plank 😉  

Zelf aan de slag?
Ik heb een geluidsopname gemaakt om je te begeleiden bij deze ademhalingsoefening. Klik hier om te luisteren.